कई तरह के खाद्य पदार्थ खाएं , कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर अपने आहार को आधार बनाएं , असंतृप्त वसा से संतृप्त बदलें , फलों और सब्जियों का भरपूर आनंद लें , नमक और चीनी का सेवन कम करें , नियमित रूप से खाएं, भाग के आकार को नियंत्रित करें , तरल पदार्थ का खूब सेवन करें , स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें, चलते जाओ, इसे एक आदत बनाओ! , अभी शुरू करो! और धीरे-धीरे बदलते रहें।
वयस्कों के लिए 10 स्वस्थ जीवन शैली युक्तियाँ
1. कई तरह के खाद्य पदार्थ खाएं अच्छे स्वास्थ्य के लिए, हमें 40 से अधिक विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और कोई भी भोजन उन सभी की आपूर्ति नहीं कर सकता है। यह एक एकल भोजन के बारे में नहीं है, यह समय के साथ एक संतुलित भोजन विकल्प के बारे में है जो एक फर्क पड़ेगा! एक उच्च वसा वाले दोपहर के भोजन को कम वसा वाले रात्रिभोज के बाद किया जा सकता है। रात के खाने में एक बड़े मांस भाग के बाद, शायद मछली अगले दिन की पसंद होनी चाहिए?
2. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर अपने आहार को आधार बनाएं हमारे भोजन में लगभग आधी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट, चावल, पास्ता, आलू, और ब्रेड से भरपूर खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए। हर भोजन में इनमें से कम से कम एक को शामिल करना एक अच्छा विचार है। साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और अनाज जैसे साबुत अनाज, हमारे फाइबर का सेवन बढ़ाएंगे।
3. असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त बदलें अच्छे स्वास्थ्य और शरीर के उचित कार्य के लिए वसा महत्वपूर्ण है। हालांकि, इसका बहुत अधिक प्रभाव हमारे वजन और हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। विभिन्न प्रकार के वसा के अलग-अलग स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं, और इनमें से कुछ युक्तियाँ हमें संतुलन को सही रखने में मदद कर सकती हैं: हमें कुल और संतृप्त वसा (अक्सर पशु मूल के खाद्य पदार्थों से आने वाले) की खपत को सीमित करना चाहिए, और ट्रांस वसा से पूरी तरह से बचना चाहिए; लेबल पढ़ने से स्रोतों की पहचान करने में मदद मिलती है। सप्ताह में 2-3 बार मछली खाना, कम से कम एक ऑयली मछली की सेवा के साथ, असंतृप्त वसा के हमारे सही सेवन में योगदान देगा। खाना बनाते समय, हमें उबालना चाहिए, भाप या सेंकना चाहिए, तलने के बजाय, मांस के फैटी हिस्से को हटा दें, वनस्पति तेलों का उपयोग करें।
4. फलों और सब्जियों का भरपूर आनंद लें हमें पर्याप्त विटामिन, खनिज और फाइबर देने के लिए फल और सब्जियां सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक हैं। हमें एक दिन में कम से कम 5 सर्विंग खाने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, नाश्ते में ताजे फलों के रस का एक गिलास, शायद नाश्ते के रूप में एक सेब और तरबूज का एक टुकड़ा, और प्रत्येक भोजन में विभिन्न सब्जियों का एक अच्छा हिस्सा।
5. नमक और चीनी का सेवन कम करें उच्च नमक के सेवन से उच्च रक्तचाप हो सकता है, और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। आहार में नमक को कम करने के विभिन्न तरीके हैं: खरीदारी करते समय, हम कम सोडियम सामग्री वाले उत्पादों को चुन सकते हैं। खाना पकाने के दौरान, नमक को मसाले के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है, स्वाद और स्वाद की विविधता बढ़ जाती है। भोजन करते समय, मेज पर नमक नहीं होना चाहिए, या कम से कम चखने से पहले नमक नहीं डालना चाहिए। चीनी मिठास और एक आकर्षक स्वाद प्रदान करती है, लेकिन शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय ऊर्जा से भरपूर होते हैं, और एक सामान्य उपचार के रूप में, मॉडरेशन में सबसे अच्छा आनंद लेते हैं। हम अपने खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को मीठा करने के बजाय फलों का उपयोग कर सकते हैं।
6. नियमित रूप से खाएं, भाग के आकार को नियंत्रित करें नियमित रूप से और सही मात्रा में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना, स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छा सूत्र है। लंघन भोजन, विशेष रूप से नाश्ता, नियंत्रण से बाहर की भूख का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर असहाय भोजन होता है। भोजन के बीच स्नैकिंग भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है, लेकिन स्नैकिंग को उचित भोजन की जगह नहीं लेनी चाहिए। स्नैक्स के लिए, हम दही, मुट्ठी भर ताजे या सूखे फल या सब्जियां (जैसे गाजर की छड़ें), अनसाल्टेड नट्स या शायद पनीर के साथ कुछ ब्रेड चुन सकते हैं। भाग के आकार पर ध्यान देने से हमें बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करने में मदद मिलेगी, और हमें उन सभी खाद्य पदार्थों को खाने की अनुमति मिलेगी, जिन्हें हम बिना किसी को खत्म किए। सही मात्रा में खाना पकाने से पेट भरने में आसानी होती है। कुछ उचित सेवारत आकार हैं: 100 ग्राम मांस; फल का एक मध्यम टुकड़ा; कच्चे पास्ता का आधा कप। छोटी प्लेटों का उपयोग करने से छोटे सर्विंग्स के साथ मदद मिलती है। पैक किए गए खाद्य पदार्थ, पैक पर कैलोरी मान के साथ, भाग नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं। अगर बाहर खाते हैं, तो हम एक दोस्त के साथ एक हिस्सा साझा कर सकते हैं।
7. तरल पदार्थों का अधिक सेवन करें वयस्कों को एक दिन में कम से कम 1.5 लीटर तरल पीने की ज़रूरत है! या अधिक अगर यह बहुत गर्म है या वे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। पानी सबसे अच्छा स्रोत है, ज़ाहिर है, और हम नल या खनिज पानी, स्पार्कलिंग या गैर-स्पार्कलिंग, सादे या स्वाद का उपयोग कर सकते हैं। फलों के रस, चाय, शीतल पेय, दूध और अन्य पेय, सभी ठीक हो सकते हैं – समय-समय पर।
8. स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें हम में से प्रत्येक के लिए सही वजन हमारे लिंग, ऊंचाई, आयु और जीन जैसे कारकों पर निर्भर करता है। मोटापे और अधिक वजन से प्रभावित होने से मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर सहित कई तरह की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी जरूरत से ज्यादा खाने से आती है। अतिरिक्त कैलोरी किसी भी कैलोरी पोषक तत्व से आ सकती है – प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट या अल्कोहल, लेकिन वसा ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है। शारीरिक गतिविधि हमें ऊर्जा खर्च करने में मदद करती है, और हमें अच्छा महसूस कराती है। संदेश यथोचित सरल है: यदि हम वजन बढ़ा रहे हैं, तो हमें कम खाने और अधिक सक्रिय होने की आवश्यकता है!
9. आगे बढ़ें, इसे एक आदत बनाएं! शारीरिक गतिविधि सभी वजन श्रेणियों और स्वास्थ्य स्थितियों के लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। यह हमें अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करता है, यह हृदय और संचार प्रणाली के लिए अच्छा है, यह हमारी मांसपेशियों को बनाए रखता है या बढ़ाता है, यह हमें ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। हम इस कदम पर पाने के लिए शीर्ष एथलीट नहीं हैं! मध्यम शारीरिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 मिनट की सलाह दी जाती है, और यह आसानी से हमारी दिनचर्या का हिस्सा बन सकता है। हम सब कर सकते हैं: लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, लंच ब्रेक के दौरान टहलने (और बीच में हमारे कार्यालयों में खिंचाव) पारिवारिक सप्ताहांत गतिविधि के लिए समय निकालें
10. अब शुरू करो! और धीरे-धीरे बदलते रहें। हमारी जीवनशैली में धीरे-धीरे होने वाले बदलावों को एक साथ किए गए बड़े बदलावों की तुलना में बनाए रखना आसान है। तीन दिनों के लिए, हम उन खाद्य पदार्थों और पेय को लिख सकते हैं जो हम दिन भर में उपभोग करते हैं, और हमारे द्वारा किए गए आंदोलन की मात्रा पर ध्यान दें। जहाँ हम सुधार कर सकते हैं, उसे देखना मुश्किल नहीं है: नाश्ता छोड़ना? मूसली, रोटी या फल का एक छोटा कटोरा, धीरे-धीरे इसे हमारी दिनचर्या में शामिल करने में मदद कर सकता है बहुत कम फल और सब्जियां? शुरू करने के लिए, हम एक दिन में एक अतिरिक्त टुकड़ा पेश कर सकते हैं। पसंदीदा खाद्य पदार्थ वसा में उच्च? उन्हें समाप्त करने से अचानक आग लग सकती है, और हमें पुरानी आदतों की ओर लौटा सकती है। हम इसके बजाय कम वसा वाले विकल्प चुन सकते हैं, उन्हें कम बार खा सकते हैं, और छोटे हिस्से में। बहुत कम गतिविधि? दैनिक सीढ़ियों का उपयोग करना एक बेहतरीन पहला कदम हो सकता है।
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